Roti tidak memiliki
reputasi sebagai pelangsing—atau, dalam hal ini, sehat secara
umum. Mempertimbangkan popularitas diet rendah karbohidrat dan bebas gluten , Anda mungkin merasa sulit
untuk memikirkan roti secara positif untuk kesehatan.
Namun terlepas dari
kritik bahwa itu menggemukkan atau terlalu tinggi karbohidrat, jenis roti yang
tepat sebenarnya bisa menjadi makanan yang sangat menyehatkan. Lagi pula,
banyak roti memiliki daftar bahan sederhana yang dimulai dengan biji-bijian—dan
makan lebih banyak biji-bijian dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pengurangan risiko
penyakit jantung, kanker, dan kematian karena sebab apa pun.
Menjaga roti dalam
pola makan yang sehat bermuara pada pemilihan varietas dengan nutrisi terbaik
(karena semua roti pasti tidak diciptakan sama).
Untuk meluruskan mana
yang paling sehat, kami telah mengevaluasi berbagai jenis berdasarkan jumlah
serat, protein, mikronutrien, dan total kalori, serta apa yang dikatakan
penelitian tentang manfaat kesehatannya.
100% Roti Gandum Utuh
Tidak mengherankan
jika roti gandum 100% mengandung banyak
serat dan nutrisi–dan merupakan salah satu pilihan kami untuk varietas yang
paling sehat.
Sepotong roti rata-rata
yang dibuat dengan tepung gandum utuh menyediakan 80 kalori, 5 g protein,
0 g lemak, 20 g karbohidrat, dan 3 g serat.
Seratus persen roti
gandum juga mengandung berbagai mineral penting seperti selenium , mangan , kalsium , thiamin, dan fosfor .
Memenuhi kebutuhan
nutrisi Anda semuanya baik-baik saja, tetapi tujuan akhir dari nutrisi yang
baik adalah, tentu saja, hasil kesehatan yang sebenarnya. Roti gandum utuh
pasti ada di departemen ini.
Meningkatkan
biji-bijian (seperti yang ada di 100% roti gandum) telah terbukti mengurangi
risiko beberapa penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2, kanker, dan penyakit
jantung.
Plus, beberapa
penelitian telah menunjukkan efek positif dari biji-bijian pada pengendalian
berat badan. Sebuah 2018 studi. menemukan bahwa ketika orang dewasa diganti gandum halus dengan
gandum dalam diet mereka, mereka mengalami kerugian yang signifikan dari lemak
visceral.
Roti Multigrain
Gandum bukan
satu-satunya biji-bijian yang layak mendapatkan bagian yang adil dari kemuliaan
untuk manfaat kesehatan. Biji-bijian utuh lainnya seperti oat, amaranth , buckwheat , barley , dan millet dapat dijadikan roti multigrain
untuk menambah serat, protein, dan zat gizi mikro.
Konon, menavigasi
jalan Anda ke roti multigrain yang sehat bisa jadi agak rumit. Ketika roti
diberi label multigrain, mungkin sulit untuk mengetahui apakah biji-bijian yang
masuk ke dalamnya benar-benar utuh, atau telah dihaluskan. Cari roti multigrain
yang diberi label "100% whole grain".
Roti Gandum Berkecambah
Biji-bijian utuh
awalnya sehat, tetapi memanennya pada titik perkecambahan — seperti saat
bertunas — mendorong kandungan nutrisinya lebih tinggi lagi.
Biji-bijian tumbuh
mengandung jumlah tinggi vitamin dan mineral seperti folat , zat besi, vitamin C, seng, dan
magnesium, membuat mereka lain blok bangunan yang sehat untuk roti.
Sementara itu, jika
Anda mencoba menjaga karbohidrat seminimal mungkin, biji-bijian yang bertunas
dapat membantu. Mereka cenderung lebih rendah karbohidrat, karena proses
perkecambahan memecah pati.
Dengan protein dan
seratnya yang tinggi, roti gandum juga memiliki indeks glikemik yang relatif
rendah. (Roti gandum kecambah Food for Life Yehezkiel 4:9, misalnya,
memiliki indeks glikemik 36 .) Ini berarti mereka tidak akan
menaikkan gula darah Anda secepat roti lain, seperti roti putih, yang memiliki
indeks glikemik 75.
Pertimbangkan roti
gandum berkecambah sebagai pilihan sandwich sehat yang kaya nutrisi—atau, untuk
lebih banyak serat, pilih merek yang menggabungkan biji-bijian bertunas dengan
kacang-kacangan seperti lentil, buncis, atau kacang polong.
roti gandum
Oat bukan hanya untuk
oatmeal! Biji-bijian utuh ini dapat melengkapi gandum utuh dalam roti
sehat yang dibeli di toko dan buatan sendiri. Oat mengandung jenis serat
khusus yang disebut beta glucan , yang
menawarkan manfaat seperti menurunkan kolesterol jahat, menstabilkan gula
darah, dan menurunkan tekanan darah. Mereka juga sangat tinggi serat larut , yang dapat membantu
mengurangi sembelit.
Roti Biji Rami
Biji rami bukanlah biji-bijian, tetapi
bukan berarti tidak mengandung nutrisi. Biji kecil ini kaya akan serat dan
lemak tak jenuh ganda yang sehat. Menambahkan biji rami untuk diet Anda
dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker, serta meningkatkan
kesehatan jantung.
Plus, bijinya secara
alami bebas gluten, jadi roti yang dibuat dengannya (bukan gandum) bisa menjadi
pilihan yang baik bagi mereka yang memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
Menggiling biji rami mengubahnya menjadi makanan yang bisa menjadi dasar roti yang enak dan sehat. Beberapa roti yang disiapkan secara komersial menggunakan rami dalam kombinasi dengan gandum, tetapi untuk roti yang seluruhnya dibuat dengan biji rami (dan tanpa gandum), Anda mungkin harus membuatnya sendiri.
Untungnya, banyak
resep roti biji rami yang tidak beragi, artinya tidak memerlukan waktu
mengembang dan waktu proofing yang lama.
roti penghuni pertama
Roti ikonik San
Francisco tidak hanya lezat—tapi sebenarnya memiliki manfaat kesehatan yang
tersembunyi. Roti penghuni pertama dibuat melalui proses fermentasi yang
menambahkan probiotik sehat ke produk jadinya.
Diet kaya probiotik
dari makanan fermentasi telah
dikaitkan dengan segala macam hasil kesehatan yang positif, seperti pencernaan
yang lebih baik dan fungsi kekebalan yang lebih baik. Dan karena banyak
ahli 9 percaya itu terbaik untuk mendapatkan probiotik dari
makanan, bukan suplemen, penghuni pertama dapat menambah dosis harian Anda.
Untuk roti penghuni
pertama yang paling sehat, pilihlah roti yang dibuat dengan tepung gandum
utuh. Anda tidak hanya akan menyerap probiotik alami roti, Anda juga akan
mendapatkan serat, protein, dan mineral ekstra. Anda juga bisa membuat roti sorgum sendiri di
rumah. Ini lebih mudah dari yang Anda bayangkan dan memungkinkan Anda
untuk mengontrol beberapa bahan.